Por Claudia Fernández Lerebours

Tras comentar anteriormente de prebióticos y probióticos, vale abundar en el tema de la fibra alimentaria, conforme los tratados actualizados de nutrición.Esta es la parte comestible de los alimentos vegetales que los humanos no podemos digerir pues carecemos de las enzimas para degradarlas.

Esa característica hace que los compuestos de la fibra pasen directamente al intestino grueso donde, como señalamos, “alimenta” la microbiota intestinal, dando lugar a procesos de fermentación.

En el siglo pasado los doctores Denis Burkitt y Hugh Trowell formularon la teoría de la importancia de la fibra para prevenir enfermedades comunes del estilo de vida occidental y aunque actualmente las opiniones sobre esto son variadas, la ciencia nutricional favorece el consumo de fibra (25 a 40 gramos al día recomienda la FAO) hacia prevenir y tratar: estreñimiento, diverticulosis, cáncer de colon, diabetes, trastornos del metabolismo de las grasas, entre otras patologías.

Al comer fibra recibimos determinados efectos fisiológicos ventajosos: Hace que nos sintamos llenos por más tiempo debido a que retrasa el vaciado del estómago, lo que ayuda contra la obesidad. Contribuye a retrasar la absorción de la glucosa, lo que mejora los perfiles de glucemia en personas diabéticas. Reduce la presión interna tanto en los intestinos como en el estómago, lo que previene apendicitis y hemorroides.

La fibra disminuye la posibilidad de absorber colesterol. Reduce el tiempo de tránsito intestinal, lo que evita problemas de estreñimiento y disminuye la posibilidad de la acción de sustancias potencialmente cancerígenas sobre el intestino grueso. Esto, gracias al aumento del volumen de las heces, por la mayor ingesta de material no digerible y que son más blandas, debido a la capacidad para retener agua de la fibra, dos características que hacen que avancen con facilidad por el intestino grueso.

Efectos indeseados de la fibra: flatulencia, dolor abdominal, diarrea y retención de elementos químicos esenciales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio (lo que es igual a que no los absorbemos), resultan irrelevantes comparados con sus mencionadas ventajas a largo plazo. Acostumbrar el organismo gradualmente a su consumo y evitar el exceso, previene padecerlos.

Las fuentes de fibra soluble e insoluble (cada tipo tiene propiedades físico-químicas y funcionales distintas) son los cereales integrales (mientras más refinado o procesado un alimento menor concentración de fibra); legumbres, verduras, leguminosas, higos, nísperos, peras, algas marinas, lechuga, piña, manzana, ciruelas, entre otras.

Las personas que no comen suficientes vegetales o alimentos integrales pueden utilizar suplementos disponibles en el mercado.

 

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