Los micronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones cognitivas y fisiológicas. Forman parte de la química del cuerpo y son imprescindibles.

Los micronutrientes no son el combustible, pero gracias a ellos el cuerpo nos puede proporcionar la energía que necesitamos a través del proceso de oxidación. Gracias a estos nutrientes, las calorías y otras sustancias como los macronutrientes, el cuerpo puede funcionar óptimamente.

Pero estos nutrientes no los fabrica el cuerpo, sino que tienen que ingerirse a través de la alimentación, aunque solo son necesarias unas pequeñas cantidades de los mismos.

Los micronutrientes incluyen las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas
Las vitaminas son las sustancias que nos dan vitalidad y bienestar. Intervienen en el funcionamiento celular y en el desarrollo del organismo. Tenemos que ingerirlas pues el cuerpo no las fabrica. Pero hay que ingerirlas con moderación, pues algunas, si se toman en grandes cantidades, pueden resultar tóxicas.

Las vitaminas forman parte de las coenzimas, que son los elementos que activan las enzimas e intervienen en la conversión de la glucosa en energía. Por ejemplo, la piridoxina o vitamina B6 forma parte de los glóbulos rojos y toma parte en la función cerebral. O por ejemplo, la vitamina C o ácido ascórbico, ayuda a absorber el hierro, mantiene el tejido saludable gracias a la síntesis de colágeno y hace cicatrizar más rápidamente las heridas.

Las vitaminas pueden ser solubles en agua, serían las hidrosolubles, o en grasa, serían las liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles:
Las vitaminas hidrosolubles son nueve. El cuerpo las usa inmediatamente y no las almacena, las que no se usan son excretadas, por ello es necesario un aporte constante de estas vitaminas. Se encuentran en las frutas y en las verduras, que además tienen antioxidantes.

Son este tipo de vitaminas las vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, pirodixina, folato, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y la vitamina C.

Vitaminas liposolubles:
Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso o en el hígado. Se absorben un tanto por ciento de las que consumimos hasta que el cuerpo ha cubierto sus necesidades. Son este tipo de vitaminas la vitamina A, la D, la E y la K.

Se encuentran en los componentes grasos de los alimentos. Un exceso de vitamina A o D pueden resultar tóxico, aunque esta toxicidad es rara que se dé por ingesta de alimentos, se daría por la toma inadecuada de suplementos de estas vitaminas.

Los minerales
Los minerales son elementos que están en la naturaleza y en el organismo. Están en los animales, y en las plantas, por lo tanto están en los alimentos que tomamos cada día en nuestra dieta. Además, los tenemos que ingerir con los alimentos, ya que el cuerpo no los produce, igual que ocurre con las vitaminas. Su exceso o defecto afecta a nuestra salud.

Son minerales el calcio, el fósforo, el magnesio, el azufre, el cloro, el sodio y el potasio.

Por otro lado, son oligoelementos el cromo, el cobre, el flúor, el yodo, el hierro, el manganeso, el selenio, el zinc y el molibdeno. De estos necesitamos cantidades muy pequeñas.

Veamos los más importantes

El calcio
Es el mineral del que tenemos mayor cantidad en el organismo. Forma los huesos y los dientes, donde reside su más importante función, aunque también actúa en la contracción muscular.

Lo encontramos en lácteos y pescados enlatados con espinas como anchoas, sardinas o caballa. También en bebidas de soja y en la yema de los huevos.

El fósforo
Es un mineral que está en gran cantidad en el organismo. También forma parte, como el calcio, de la estructura ósea y de los dientes, así como de las membranas celulares para facilitar el intercambio celular. También es importante para el rendimiento intelectual, ya que forma parte de la neurona.

Se encuentra en el salmón, las sardinas, las legumbres, los cereales, los frutos secos y los lácteos.

El magnesio
Es el cuarto mineral más importante en cantidad en el organismo. Constituye casi la mitad de los huesos, músculos y órganos. Interviene en el mantenimiento y funcionamiento del tono muscular. Ayuda a mantener los músculos relajados. Además es vasodilatador y evita la formación de coágulos.

Se encuentra en vegetales verdes, frutos secos y cereales integrales.

El hierro
Es un mineral cuya función es el transporte y el almacenamiento de oxígeno. También tiene la función de transportar energía a la célula. Es importante en la depuración y destoxificación de los desechos que produce la ingesta de medicamentos en el organismo.

Puede ser de origen animal y de origen vegetal. De origen animal se encuentra en las carnes rojas, las vísceras, los moluscos enlatados y en la yema de huevo. De origen vegetal, se encuentra en las legumbres, las hortalizas de hoja verde, en los frutos secos y en el trigo.

El potasio
El potasio es uno de los electrolitos, como el sodio y el cloro que produce la contracción muscular. Es decir, interviene en la regulación de la actividad muscular y nerviosa. Se almacena en el interior de la célula promoviendo el equilibrio de agua en la sangre y en los tejidos.

Las enzimas lo necesitan para metabolizar los hidratos de carbono y también toma parte en la síntesis de proteínas.

Se encuentra sobre todo en las frutas y en los vegetales como los siguientes: los plátanos, las bananas, las ciruelas secas, las espinacas, la lechuga, las judías, las patatas, las uvas pasas y el tomate. Aunque también se encuentra en productos de origen animal, como el fletan y la carne de ternera.

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