Las verduras son alimentos imprescindibles para la (buena) salud de las personas y, sin embargo, su consumo en España está lejos de ser el que debiera. Según el Plato para Comer Saludable de Harvard, creado por la Escuela de Salud Pública de la prestigiosa universidad para desterrar de una vez por todas las tradicional pirámide alimentaria, los vegetales deberían formar parte (junto con las frutas) de todos y cada uno de nuestros platos. ¿En qué cantidad? Pues justamente la mitad de cada una de las raciones.

“Incorporar frutas y verduras a la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer”, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS). “También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad añade”.

Sin embargo, es cierto que no todas las verduras son iguales desde el punto de vista nutricional. Por ejemplo, la lechuga iceberg, una variedad que ha sido tradicionalmente denostada y criticada en nuestra gastronomía, es una de las lechugas menos ricas nutricionalmente y con un menor contenido de vitaminas y minerales. He aquí cinco de las más ricas.

Brócoli
Odiado por muchos, el brócoli es, junto con la coliflor, una de las verduras más impopulares allende los mares. Sin embargo, se trata de una de las hortalizas con mejor perfil nutricional. Según explica la Federación Española de la Nutrición (FEN), “el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional ya que tiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas”.

En concreto, se trata de una buena fuente de vitamina C y folatos, “hasta el punto de que una ración (200 gramos) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos”. Además, el brócoli también aporta una buena cantidad de potasio y de azufre, lo que “le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas”, señala la FEN.

Guisantes
Pese a que popularmente se les considera verduras, los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas. Se trata de una de las fuentes de proteína más importantes. De hecho, tal y como explica la Federación Española de la Nutrición (FEN), “una ración media de guisantes tiene casi tanta proteína como un huevo entero (aunque es de menor calidad), y menos de un gramo de grasa”.

También se trata de un alimento rico en tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), folatos y vitamina C. “El consumo de una ración de guisantes cubre el 38% y 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de tiamina y niacina en hombres de 20 a 39 años”.

Cebolla
Perteneciente a las familias de las liláceas, es junto al ajo y el puerro una de las verduras con mejor perfil nutricional. De hecho, es una gran fuente de antioxidantes (ya saben, las moléculas encargadas de retrasar la oxidación de otras moléculas y previenen el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer). Al igual que el resto de verduras, es también fuente de vitamina C (aunque su aporte disminuye si es cocinada).

Tal y como asegura la FEN, las cebollas también son ricas en flavonoides. “Los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo destaca el contenido en quercetina, con una importante función antioxidante”. Además de esto, la cebolla también destaca por su contenido en proteínas y en potasio.

Espinacas

Popeye, el famoso personaje de dibujos animados que tomaba espinacas para hacer crecer sus músculos, nos hizo creer durante mucho tiempo que esta planta era rica en hierro. En realidad, pese a ser fuente de hierro, no es ni mucho menos el alimento que tiene un mayor aporte. Aun así, se trata de una de las verduras con una mayor densidad nutritiva. Destacan por ser fuente de proteínas, fibra, potasio, folatos y vitamina C, A, y E. “También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo”.

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